カリフォルニア･レーズン協会は、3月22日（日）に約3万5千人が参加し開催された、国内最大規模のマラソン大会「東京マラソン2009」に、今年もカリフォルニア・レーズンを提供し、ランナーを応援しました。3月19日（木）から21日（土）まで開催された「東京マラソンEXPO2009」の2日目となる3月20日（金・祝）には、東京ビッグサイト国際会議場にて、カリフォルニア・レーズン健康応援大使の増田明美さんと協会栄養アドバイザーで管理栄養士の橋本玲子さんを迎え、完走のための上手な走り方と栄養補給の仕方についてのトークショー「強く 速く ランニング必勝法」を開催しました。約450名の参加者は、2人の実践的なアドバイスに熱心に耳を傾けました。
また、トークショーの最後には、カリフォルニア・レーズン協会 マクニール駐日代表や応援団長のダンシング・レーズンも登場し、ジャンケン大会を行い、増田明美さんの著書「カゼヲキル」やカリフォルニア・レーズン オリジナルグッズなどをプレゼントしました。
トークショー最後に行われたジャンケン大会の様子 |
トークショーで話す増田明美さん（左）と橋本玲子さん（右） |
カリフォルニア・レーズン健康応援大使 増田明美さん
東京マラソンは普段走れない素晴らしいコースです。都庁前を出発して、神楽坂を下りきったら皇居、中間点は銀座、そして浅草を通ってゴールの東京ビッグサイトへ。この素晴らしい42.195kmを最後まで楽しく 走って欲しいと思います。
東京マラソンでは、お祭りのような盛り上がりに乗せられ、ついオーバーペースになりがちです。特に、初めて参加のランナーは気をつけてください。最後まで走りぬくには、オーバーすることもなく、スローダウンすることもなく、いつもの自分のペースで走ることです。私がこれまで楽だったなと思ったのは、集団と走った時でした。マラソン大会では、いつもどこかに集団で走っているランナー達がいますが、独りで走っているより、同じペースの集団に混じり走ると、波に運ばれているように楽になるのです。集団で走りながら自分のペースをつくり、もう少し速く行けそうなら他の集団についていく。気持ちが楽になるし、集団を変えることで気分転換にもなります。また、後何キロと数えるのではなく、せっかくの東京マラソン、車道から見る景色を楽しんでください。
フルマラソンは、後半お腹が空きます。水分はもちろんのこと、食べ物もしっかりととって走ってください。カリフォルニア・レーズンはクイックエネルギーと呼ばれるほど、吸収が良いのが特長。カリウムや鉄などのたくさんのミネラルが含まれているレーズンは、給食所の４カ所にたくさんおいてあります。
カリフォルニア・レーズン協会栄養アドバイザー 橋本玲子さん
走っている間にエネルギー源として使われるのは、脂肪と糖質です。体の中で糖質はグリコーゲンという形で筋肉と肝臓に蓄えられ、運動時間が長くなると次第に減少し、不足すると集中力の低下や疲労困憊の要因となります。
体重70kgくらいの健康な男性が体内に蓄えているグリコーゲン（糖質）は、2,000から2,500kcaｌ程で、フルマラソンを走るとだいたい2,000kcalくらい消費してしまうと言われています。マラソンを最後まで走るには、大会前に多くのグリコーゲンを貯めて、マラソン中は糖質を補給しながら、グリコーゲンを上手に小出ししながら走るのがポイントです。食事方法としては、3日くらい前から糖質をたくさん取れるメニューにし、レース直前には、糖質をエネルギーに変える助けをするビタミンB1とスタミナアップに欠かせない鉄の多い食品を積極的にとります。また、水分も意識してとりましょう。レース中は、血糖値の低下を防ぐために、糖質の多い給食を水分と一緒に補給します。レーズンは、その約７割が糖質です。
さらにブドウ糖は脳の唯一の栄養素でもあり、肝臓で蓄えられているグリコーゲンが血液中のブドウ糖に変わって脳に送られて、集中力や注意力を維持します。マラソンの中間地点を過ぎると疲れが出てきますが、それは脳の疲れでもあるので、レース中も血液中のブドウ糖を維持するために、レーズンなどの糖質を含む食品を補給することが大切です。
走っている間は、気温に関係なく体温は上がっていきます。体温が上がったまま水分を取らないと、エネルギーが効率良く作れなくなり、疲労がたまり、ひどい時には熱中症になってしまいます。こまめな水分補給はとても大切なことです。水だけでなく、特に後半は、電解質や糖質の入ったスポーツドリンクを利用すると良いでしょう。
※橋本玲子さんのプレゼンテーション資料ダウンロードはこちらから。（PDF/548KB）
カリフォルニア・レーズンの栄養
- レーズンの約7割が糖質。ご飯に比べると吸収が早い。
- レーズンはGI値が低く血糖値のあがり方が緩やか。安定的に血糖を供給することで、エネルギーを持続させることが出来る。
- ナトリウム、カリウム、カルシウム、鉄など、ランニング中に汗などで失われるミネラルがまんべんなく含まれている。レーズンをこまめに摂取することで、スポーツドリンクなどでは補えない栄養素をとることができ、筋肉の痙攣などを予防することが出来る。
- レーズンにもともと含まれている酒石酸（有機酸）は、持久力の低下を防ぐ鉄の吸収を良くする働きがある。
- マラソンなどの激しい運動をすると発生する活性酸素は、体内の組織や細胞に障害を与える。活性酸素の働きを抑える抗酸化物質を含んでいる食品の中では、レーズンはトップクラスのグループ。
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